Plan de antrenament pentru acasă: Fii în formă în 4 săptămâni – fără echipament
Niciun studio în apropiere, nu aveți chef de călătorie sau copiii au adormit în sfârșit? Aveți nevoie de exact zero echipament pentru a vă îmbunătăți vizibil în următoarele patru săptămâni. Acest plan se bazează pe exerciții cu greutatea corporală, durează 25-40 de minute pe sesiune și crește săptămână de săptămână. Tot ce aveți nevoie: doi metri pătrați de podea și un scaun robust.
Așa este structurat planul
- 3 unități pe săptămână cu cel puțin o zi între ele - de ex. B. Luni, miercuri, vineri.
- Unitatea A = Corpul inferior, Unitatea B = Corpul superior, Unitatea C = Cercul întregului corp.
- Încălzire: 3-5 minute - sărituri, cercuri de brațe, ridicări de genunchi, câteva genuflexiuni ușoare.
- Opțional în zilele libere: 20-45 de minute de mers rapid - îți menține picioarele libere și capul liber.
Unitatea A - Partea inferioară a corpului
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții | Pauză |
|---|---|---|---|
| Squats | 4 | 12-20 | 60-90 sec |
| Fandare (alternant) | 3 | 10-16 pe picior | 60-90 sec |
| Hip Bridge (Glute Bridge) | 3 | 15-20 | 60 sec |
| Ridicarea gambei pe o treapta | 3 | 15-25 | 45 de secunde |
| Wall Sit | 3 | 30-60 sec | 60 de secunde |
Unitatea B - Partea superioară a corpului
| Exercițiu | Propoziții | Repetiții | Pauză |
|---|---|---|---|
| Fotografii (ridicate la masă/canapea, dacă este necesar) | 4 | 6-15 | 90 de secunde |
| Vâslit la masă (rânduri de masă) sau cu un prosop în tocul ușii | 4 | 8-15 | 90 de secunde |
| Fotări de știucă (înlocuire presa pentru umeri) | 3 | 6-12 | 90 de secunde |
| Se scufundă pe scaun | 3 | 8-15 | 60-90 sec |
| Superman (extensie din spate) | 3 | 12-15 | 45 de secunde |
Unitatea C – Cercul întregului corp
Setați un cronometru pentru 15 minute și parcurgeți cât mai multe ture posibil (AMRAP) - alegeți un ritm astfel încât să rămâneți în mișcare pe tot parcursul:
- 10 genuflexiuni
- 8 flotări
- 10 fante (5 pe picior)
- 20 de alpinisti
- scândura de 30 de secunde
Notă-ți numărul de runde - acesta va fi punctul tău de referință pentru săptămâna 4.
Progresia de 4 săptămâni
| Săptămâna | Cum să vă îmbunătățiți |
|---|---|
| 1 | Introducere: număr mai mic de repetări, tehnică curată, folosiți pe deplin pauzele. |
| 2 | +2 repetări pe exercițiu sau 10 secunde mai puțin de odihnă. Cerc: încă o jumătate de rundă. |
| 3 | Utilizați numerele superioare de repetiție. Flotări/rânduri: testați o versiune mai grea (mai profundă, mai lentă: eliberați timp de 3 secunde). |
| 4 | Săptămâna de testare: toate exercițiile la limita superioară, repetați circuitul AMRAP și comparați cu săptămâna 1. |
După aceea? Fie faci o a doua rundă cu variații mai grele (genuflexiuni cu un singur picior la bancă, flotări cu picioarele ridicate, rucsac cu cărți ca greutate) - sau iei impulsul cu tine la studio și începe cu Planul pentru începători pentru întregul corp
Clădirea mușchilor fără echipament - funcționează chiar?
Da – atâta timp cât propozițiile sunt obositoare. Mușchiul tău nu numără plăcile de greutate, înregistrează tensiune și efort. Prin urmare: Dacă 20 de repetări devin ușoare, faceți exercițiul mai greu în loc să faceți mai multe repetări nesfârșite. Și la fel ca în studio: fără proteine nu există structură. Proteinele contribuie la creșterea masei musculare – urmăriți 1,6-2 g per kilogram de greutate corporală. Mai ales acasă, unde frigiderul este mai aproape decât orice cantină, o agitare face lucrurile să fie planificate.
Pachetul complet pentru casa ta
Începător pentru sala de sport: ESN Designer + Psycho Pharma + 5× M&M Protein Bar
Zer, pre-antrenament și batoane proteice în stoc - comandat o singură dată, furnizat timp de săptămâni.
La pachetul de sală de acasă →Clasicul la biroul de acasă rămâne micul dejun: dacă vă umpleți doar cu cafea dimineața, vă veți relaxa la prânz. Un baton de ovăz plus shake este gata în două minute - iar Setul de mic dejun cu proteine include consumabile pentru câteva săptămâni.
Pentru a începe ziua
Set de mic dejun cu proteine: Sven Jack MIXBOX 49x65g Fitness + NNT Whey
Batonuri de ovăz cu proteine plus zer - mic dejun și shake pentru săptămâna la biroul de acasă.
La setul de mic dejun →Apropo: Puteți găsi toate seturile noastre de economii colectate în Seturi de început și Seturi profesionale Dacă doriți liniște sufletească, faceți stoc: ca 30 de zile , 90 de zile sau aprovizionare anuală...
Întrebări frecvente
Nu pot face o singură împingere - ce acum?
Începe ridicat: mâinile pe marginea mesei sau spatele canapelei, corpul drept. Cu cât suportul este mai mare, cu atât este mai ușor. Îndreptați-vă spre partea de jos peste săptămâni - aceasta este o progresie, nu o înlocuire.
Sunt cu adevărat suficiente 3 unități pe săptămână?
În primele luni: da. Consecvența bate domeniul de aplicare. Dacă doriți mai multe, adăugați mai întâi plimbări sau cardio ușor, nu mai multe sesiuni de forță imediat.
Am nevoie de suplimente pentru antrenamentele de acasă?
Aveți nevoie? Nu. Sunt încă practice: un shake proteic asigură aportul de proteine în zilele stresante, nu mai există magie în spate. O dietă echilibrată rămâne baza.
Mai multe planuri de instruire gratuite
- Plan de antrenament pentru întregul corp pentru începători (de 3 ori pe săptămână în studio)
- Picioare de împingere: împărțire în trei direcții pentru utilizatori avansați
- CrossFit pentru începători: plan de 4 săptămâni cu WOD
- Faza de definire: antrenament și nutriție pentru mușchii vizibili
- antrenament hibrid: forță + rezistență într-un singur plan
Notă: acest plan de instruire nu înlocuiește sfatul medical. Dacă aveți probleme de sănătate, ați luat o pauză lungă sau nu sunteți sigur, vă rugăm să consultați medicul în prealabil. Opriți un exercițiu dacă simțiți durere. Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă echilibrată, variată și un stil de viață sănătos.