CrossFit für Einsteiger: Der 4-Wochen-Trainingsplan mit WODs zum Skalieren – Titelbild

CrossFit pentru începători: planul de antrenament de 4 săptămâni cu WOD la scară

Din exterior, CrossFit pare un limbaj secret cu mușchi dornici: WOD, AMRAP, EMOM, RX. Dar există un principiu simplu și ingenios în spate - antrenamente scurte și intensive care antrenează forța și rezistența în același timp și pot fi adaptate la orice nivel. Acest plan de 4 săptămâni vă oferă trei WOD-uri pe săptămână pe care le puteți completa în cutie, curte sau parc. Tot ce aveți nevoie este un kettlebell sau un rucsac plin.

Dicționarul CrossFit

Termen Semnificație
WOD Antrenamentul zilei – antrenamentul zilnic.
AMRAP Cât mai multe runde posibil – cât mai multe runde posibil într-un timp fix.
EMOM Fiecare minut pe minut – o sarcină mică începe în fiecare minut, restul minutului este o pauză.
Pentru timp Scan de lucru fix, timp oprit - dar: tehnologia bate ceasul.
Scalare Ajustați exercițiul sau greutatea la nivelul dvs. Nu este un defect, ci semnificația acestui lucru.

Înainte de a începe

  • Încălzirea este obligatorie: 5-10 minute - alergare ușoară, jumping jacks, genuflexiuni cu aer, cercuri pe umeri, câteva repetări lente ale fiecărui exercițiu.
  • Tehnica peste viteză: Este mai bine să fii cu 30 de secunde mai încet decât o singură repetiție strâmbă când ești obosit.
  • Scalarea, întotdeauna: Flotații pe genunchi, trageri ca rânduri de masă, alergări ca o mers rapid - principalul lucru este să te miști în continuare.

Săptămâna 1 – Sosire

Etichetați WOD
WOD 1 EMOM 12: Minutul 1: 10 genuflexiuni cu aer · Minutul 2: 6 flotări · Minutul 3: 8 rânduri de masă sau rânduri de inele - 4 seturi.
WOD 2 AMRAP 12: 5 flotări, 10 abdomene, 15 genuflexiuni. Notați numărul de ture - acesta este punctul dvs. de referință!
WOD 3 Pentru timp (limită de 15 minute): alergare de 400 m · 21 leagăne cu kettlebell (ușoare) · 12 burpee · alergare de 400 m.

Săptămâna 2 – Găsirea unui ritm

Etichetați WOD
WOD 1 "Helen" la scară, 3 ture: alergare de 400 m · 15 balansări cu kettlebell · 9 rânduri de ring/masă.
WOD 2 EMOM 14: minute impare 12 genuflexiuni cu aer, minute par 8 burpee.
W
Înapoi la blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen