Push Pull Beine: Der 3er-Split für Fortgeschrittene (kompletter Plan) – Titelbild

Push Pull Legs: împărțirea în trei direcții pentru utilizatori avansați (plan complet)

Un an de antrenament în spatele tău, câștigurile începătorilor devin grele? Apoi este timpul pentru un volum mai țintit pe grupă de mușchi - și exact asta a fost standardul împingere/tragere/picioare de zeci de ani. Aici aveți planul complet cu toate exercițiile, numerele setate și schema de progresie pe care am folosi-o noi înșine.

Cui este acest plan?

Pentru toți cei care s-au antrenat curat timp de cel puțin 6-12 luni, au stăpânit din punct de vedere tehnic exercițiile de bază și nu mai devin mai puternici de la sesiune la sesiune cu planul complet al corpului. Dacă sunteți încă la început: continuați acolo, împărțirea nu va dispărea.

Logica din spatele împingere/tragere/picioare

  • Impinge: Orice împinge - piept, umeri, triceps.
  • Trage: Orice trage - spate, umăr din spate, bicepși.
  • Picioare: Cvadriceps, ischiogambieri, fesieri, gambe, plus stomac.

Mușchii care lucrează împreună sunt antrenați împreună - nimic nu vă împiedică, iar fiecare grupă musculară primește un stimul clar și dur. Cu 3 unități pe săptămână, fiecare mușchi este lovit cu un mare stimul pe săptămână; Dacă te antrenezi de 4-6 ori, pur și simplu continuați să vă rotiți (împingeți/trageți/picioarele/împingeți/trageți/picioarele) și atingeți de două ori frecvența.

Etichetă push

Exercițiu Propoziții Repetiții Pauză
Presă pe bancă (mreană) 4 6-8 3 min
Presare pe umeri (mreană sau ganteră) 3 8-10 2-3 minute
Presă pe bancă înclinată (halteră) 3 8-12 2 min
Ridicări laterale 4 12-15 60-90 sec
Triceps deasupra capului pe cablu 3 10-15 60-90 sec
Presă pentru triceps cu cablu 2 12-15 60 de secunde

Trageți eticheta

Exercițiu Propoziții Repetiții Pauză
Deadlift 3 Înapoi la blog
  • Versand in 24 hLieferung in 1–3 Werktagen
  • Versand 6,99 €Vor dem Checkout sichtbar
  • Sichere ZahlungPayPal, Klarna, Kreditkarte
  • 14 Tage WiderrufsrechtOhne Angabe von Gründen