Câte proteine pe zi? Necesarul de proteine cu exemple de calcul

Vrei să știi de câte proteine ​​ai nevoie cu adevărat? Apoi ați aterizat pe nutrientul cu cea mai largă gamă de recomandări: există aproximativ un factor de doi între valoarea de referință oficială și cantitățile discutate în antrenamentul de forță. Ambele numere au locul lor - doar răspund la întrebări diferite. Unul îți spune ce corespunde nevoilor tale. Celălalt este atunci când proteinele suplimentare nu mai contribuie la construirea mușchilor.

Valoarea de referință: 0,8 grame per kilogram de greutate corporală

Societatea Germană de Nutriție (DGE) oferă o valoare de referință de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru adulții cu vârsta cuprinsă între 19 și sub 65 de ani - în cifre absolute 57 g pe zi pentru bărbați și 48 g pe zi pentru femei. Important pentru clasificare: valoarea este menită să acopere nevoile cu o marjă de siguranță, nu ca o țintă pentru cei care fac sport.

Și există șanse mari să fi ajuns la el până acum. Centrul de consiliere pentru consumatori estimează consumul efectiv în Germania la o medie de 85 g zilnic pentru bărbați și 64 g pentru femei. Quarcii transformă aceeași observație în greutatea corporală și ajunge la aproximativ 1 g pe kilogram pentru o femeie de 30 de ani care cântărește 70 kg și aproximativ 1,3 g pe kilogram pentru un bărbat de 30 de ani care cântărește 80 kg. Prin urmare, un deficit nu este o problemă în populația medie.

De ce antrenamentul de forță schimbă numărul

Dacă te antrenezi în mod regulat cu greutăți, calculul arată diferit. Meta-analiza realizată de Morton și colegii din 2018 în British Journal of Sports Medicine este adesea citată la această întrebare - au fost evaluate date din 49 de studii cu 1.863 de participanți. Rezultatul muncii: peste un aport total de proteine ​​de 1,62 g per kilogram de greutate corporală pe zi, nu au existat creșteri suplimentare ale masei fără grăsimi prin antrenamentul de forță. Cu toate acestea, intervalul de încredere de 95 la sută din jurul acestui punct de tranziție variază de la 1,03 la 2,20 g per kilogram. Prin urmare, răspândirea este considerabilă, motiv pentru care se face adesea referire la o gamă de până la 2,2 g per kilogram în loc de o singură valoare.

În documentul său de poziție privind aportul de proteine în sport, DGE ajunge la magnitudini similare pe baza unei baze de date diferite: pentru până la cinci ore de sport pe săptămână, valoarea de referință de 0,8 g per kilogram pe zi încă se aplică; pentru mai mult de cinci ore de antrenament pe săptămână, lucrarea precizează 1,2 până la 2,0 g pe kilogram pe zi. Quarks se referă și la evaluarea Autorității Europene pentru Siguranța Alimentară, conform căreia nu există dovezi ale riscurilor pentru sănătate pentru persoanele sănătoase, active fizic, cu un aport de până la aproximativ 1,6 g pe kilogram pe zi - atâta timp cât dieta este echilibrată în general.

Din magazin

ESN Designer Whey 2000 g – Proteine/Albuș de ou

Pudră de proteine din zer într-un recipient de 2 kg pentru toți cei care și-au planificat shake-ul.

Către produs →

Distribuție pe parcursul zilei

Schoenfeld și Aragon au rezumat cât de multă proteină poate contribui o singură masă la construirea mușchilor în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în 2018. Este adesea citat un prag de aproximativ 20 până la 25 g de proteine, peste care sinteza proteinelor musculare la adulții tineri nu a crescut în continuare în experimentele de bază. Cu toate acestea, autorii clasifică: Această valoare provine din experimente cu proteine rapid digerabile fără alți nutrienți și nu poate fi transferată cu ușurință în mese mixte.

Derivarea celor doi autori se bazează așadar pe greutatea corporală: în jur de 0,4 g per kilogram de greutate corporală per masă, repartizate pe cel puțin patru mese, pentru a ajunge la 1,6 g per kilogram pe zi. Pentru o cantitate zilnică de 2,2 g pe kilogram, se spune maxim 0,55 g pe kilogram și masă. Cu o greutate corporală de 50 până la 100 kg, varianta inferioară ajunge în intervalul 20 până la 40 g per masă (exemplu de calcul din valorile menționate). DGE oferă admitere pentru sportivii ambițioși