Miturile creatinei verificate: rinichi, caderea parului, apa si faza de incarcare

Suplimentele alimentare nu mai sunt un subiect de nișă: conform unui sondaj publicat în mai 2025 în numele portalului thesmittelklarheit.de și raportat de centrul de consiliere pentru consumatori, 77% dintre cei chestionați folosesc în mod regulat suplimente alimentare. Creatina este una dintre substanțele despre care se discută mult - mai rar despre efecte decât despre riscurile suspectate.

În același timp, există avertismente care sunt mai vechi decât multe dintre cercetările în acest sens. Există patru obiecții pe care le auzi în mod deosebit: rinichii, căderea părului, retenția de apă și faza de încărcare. Le sortăm în funcție de ceea ce a fost examinat efectiv - și spunem unde datele rămân subțiri.

Ce este creatina și ce se poate spune despre ea

Corpul tău produce creatină în sine, conform centrului de consiliere pentru consumatori, atât în ficat, cât și în rinichi și pancreas și o absoarbe și prin alimente. Prin urmare, peștele și carnea au niveluri de aproximativ 0,5 grame de creatină la 100 de grame, iar laptele de vacă aproximativ 10 miligrame la 100 de grame.

Conform centrului de consiliere pentru consumatori, în UE sunt aprobate două mențiuni de sănătate pentru creatină, ambele legate de un aport zilnic de 3 grame. Primul este: creatina crește performanța fizică în timpul antrenamentului de viteză, ca parte a activității fizice intensive pe termen scurt. Al doilea se adresează adulților peste 55 de ani și precizează că administrarea a 3 grame de creatină zilnic poate crește efectul antrenamentului de rezistență asupra forței musculare, antrenamentele de rezistență de cel puțin trei ori pe săptămână timp de câteva săptămâni. Legea alimentară europeană nu spune nimic mai mult despre creatină. Tot ceea ce citiți dincolo de aceasta este o cercetare raportată și nu o declarație aprobată. Studiile menționate mai jos au fost efectuate aproape în întregime cu creatină monohidrat.

Din magazin

BioTech USA Creatina monohidrat, cutie de 300 g

Catină monohidrat clasică sub formă de pulbere pentru măsurare gratuită.

Către produs →

Mitul 1: creatina exercită o presiune asupra rinichilor

Suspectarea are o origine de înțeles: creatina este descompusă în creatinină în organism și tocmai această valoare a creatininei este folosită în medicina de laborator ca marker al funcției renale. Centrul de consiliere pentru consumatori îl clasifică după cum urmează: Valoarea creatininei poate crește ca urmare a administrării acesteia, ceea ce nu este problematic și nu este un semn de afectare a funcției renale.

O revizuire sistematică cu meta-analiză de către Kabiri Naeini și colegii săi, publicată în BMC Nephrology în 2025, a cuantificat acest lucru. Au fost revizuite 21 de studii, 12 au fost incluse în analiza creatininei serice, cu 177 de participanți în grupul cu creatină și 263 în grupurile de control. Creatinina serică a crescut ușor, dar semnificativ statistic (diferența medie 0,07 µmol/l, interval de încredere 95% 0,01 până la 0,12). În rata de filtrare glomerulară, măsura reală a performanței rinichilor, nu a existat nicio diferență semnificativă între grupuri din cinci studii. Clasificarea autorilor: Creșterea valorii de laborator se datorează probabil turnover-ului metabolic și nu deteriorării.

Conform centrului de consiliere pentru consumatori, grupul de lucru pentru nutriție sportivă de la Societatea Germană de Nutriție consideră că suplimentele alimentare cu până la cinci grame de creatină monohidrat pe zi sunt sigure pentru sportivi. Indiferent, se aplică sfatul din aceeași sursă: persoanele cu boli anterioare, în special cele ale rinichilor, gravidele, femeile care alăptează, precum și sugarii, copiii și adolescenții ar trebui să ia creatină numai după recomandarea medicului.

Mitul 2: creatina provoacă căderea părului

Această obiecție se bazează pe un singur studiu. Van der Merwe, Brooks și Myburgh au publicat un studiu încrucișat dublu-orb, controlat cu placebo, pe 20 de jucători de rugby de vârstă universitară, în Clinical Journal of Sport Medicine, în 2009. Participanții au luat zilnic 25 de grame de creatină timp de șapte zile, apoi 5 grame timp de 14 zile. Dihidrotestostul