Antrenament hibrid: forță + rezistență într-un singur plan (inspirat de HYROX)
Teilen
Puternic în studio, dar fără suflare după două etaje de scări? Sau alergători cu brațele clătinate? Antrenamentul hibrid – combinația de antrenament de forță și rezistență într-o săptămână – este pe bună dreptate cea mai mare tendință în fitness, alimentată de evenimente precum HYROX. Vestea bună: ambele funcționează în același timp dacă planul distribuie unitățile cu înțelepciune. Iată-l.
Principiul: păstrați interferența redusă
Forța și rezistența „intervin” una cu cealaltă mult mai puțin decât sa pretins de mult timp - atâta timp cât respectați trei reguli:
- Sesiuni grele separate: Există cel puțin 24 de ore între antrenamentul greu al picioarelor și intervale.
- Loose înseamnă relaxat: Perioada lungă este într-un ritm de chat (Zona 2). Oricine concurează aici va fi epuizat în ziua puterii.
- Mâncare ca un hibrid: Oricine se antrenează pe două niveluri are nevoie de calorii și 1,8-2,2 g de proteine pe kilogram - proteinele contribuie la menținerea și creșterea masei musculare.
Săptămâna de antrenament
| Etichetați | Unitate | Conținut |
|---|---|---|
| Luni | Forța A – grea | Squat 4×5 · Bench press 4×5 · Rând 4×6–8 · Plank 3×45 sec |
| Marți | Intervale | 10 minute ușor + 6× 400 m vioi (pauză: în același timp mers/trap) + 10 minute ușor |
| miercuri | Gratuit/activ | Mergere pe jos sau 30-45 min Zona 2 (bicicletă, canotaj) |
| Joi | Forța B – funcțională | Fandari de mers 3×10 per picior · Prese pe umeri 3×8–10 · Transportul fermierilor 4×40 m · Mingi de perete 3×15 · Tracțiuni/rânduri 3×max |
| vineri | Gratuit | Picioarele sus, prindeți din urmă somnul |
| sâmbătă | WOD hibrid | 5 ture: alergare de 500 m · 15 mingi de perete · 10 burpee - ritm uniform, pauze scurte |
| duminică | Pe termen lung | 45-70 min Zona 2 - puteți avea o conversație în timp ce o faceți, altfel este prea rapid |
progresie de 8 săptămâni
| Săptămâna | Forțați | Rezistență |
|---|---|---|
| 1-2 | Găsiți greutăți, RIR 2-3 | Intervale 6× 400 m, cursă lungă 45 min |
| 3 | +2,5 kg la exercițiile de bază dacă toate seturile sunt curate |